Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы быть в форме?

Бег для похудения: сколько нужно бегать

Многие мечтают о красивой и подтянутой фигуре. Зачем мечтать, если можно взять все в свои руки и начать худеть? Не обязательно скупать дорогостоящие средства или выискивать сложные диеты, можно начать с обычного бега. Конечно, пробежки не обещают чудесного избавления от всех килограммов разом и в кратчайший срок, но это действенный способ, если пользоваться им регулярно. Итак, если вы предпочли в качестве метода бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы привести фигуру к желаемому виду?

Бег — средство не только для похудения

Если вам сложно заставить себя начать бегать, или это дело кажется слишком занудным, то вот несколько причин для того, чтобы все-таки заняться бегом.

  • С регулярными пробежками вы не только похудеете, но и будете получать комплексную нагрузку на все мышцы организма. Это повысит вашу выносливость, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Больше пробежек — меньше шанс заработать заболевание сердца в старости.
  • Поскольку во время бега значительно  ускоряется степень обмена веществ, а клетки регулярно насыщаются кислородом, можно значительно поднять свой иммунитет таким способом. Не хотите в простудный сезон сидеть с платочками? Бегайте!
  • Не так давно ученые выдвинули предположение, что бег продлевает среднюю продолжительность жизни. Пока точно не доказано, правда ли это, но в любом случае, вы точно ничего не потеряете, начав бегать, а возможно и приобретете несколько дополнительных, здоровых лет жизни.

Кому нельзя бегать?

Пробежки — это очень простое упражнение, но поскольку оно дает достаточно серьезную нагрузку, существуют противопоказания. При наличии некоторых заболеваний бегом заниматься нельзя, либо можно это делать осторожно и не слишком долго. Если у вас присутствует какая-то проблема из нижеперечисленных, перед тем как начинать пробежки, посоветуйтесь со своим врачом.

  • Инфаркт или инсульт, перенесенный относительно недавно.
  • Наличие серьезных врожденных пороков сердца.
  • Глазные заболевания, связанные с отслоением сетчатки.
  • Гипертония хронического типа.
  • Обострение любого заболевания в хронической форме.
  • Тромбофлебит нижних конечностей.
  • Нарушение кровообращения и аритмия.

Особенности бега для похудения

Особенности бега для похудения

Бегать можно по-разному. Чтобы точно похудеть, нужно соблюдать определенные нюансы, выполняя пробежки.

  • Тренировки должны быть регулярными. Это правило работает для любых целей, и похудение не является исключением из правил. Если вы хотите сбросить вес, то пробежки нужно выполнять не менее двух раз в течение недели, а лучше — чаще, если есть такая возможность. Даже если ваши тренировки будут не слишком долгими, но обязательно — регулярными, вы быстрее сбросите вес.
  • Важна скорость бега. Оптимальный вариант для похудения — это бег трусцой со скоростью около 6 км/ч. Если раньше вы не занимались бегом, и у вас было мало физической активности, то нужно приучать организм к тренировкам постепенно. Начать можно с коротких, десятиминутных пробежек, либо с быстрой ходьбы. Резкий старт и длительный быстрый бег плохо влияет на сердечнососудистую систему неподготовленного человека, поэтому заниматься бегом нужно аккуратно.
  • Нужно соблюдать определенные технические моменты, например, не забывать делать упражнения для разогрева мышц непосредственно перед тренировками. Это позволит избежать различных вывихов и растяжений непосредственно во время пробежки. Также нужно следить за сердцебиением, если оно значительно превышает нормальный уровень или возникает одышка, следует уменьшить темп пробежки или сделать небольшой перерыв, перейдя на шаг.

Важный момент: нельзя резко прерывать тренировку. Нужно постепенно снижать темп, переходя от высокой скорости к более медленной, а затем к ходьбе и окончательной остановке на месте.

Сколько времени уделять тренировкам?

Сколько времени уделять тренировкам?

Выполняя бег для похудения, сколько нужно бегать? Однозначный ответ дать достаточно сложно, поскольку количество времени напрямую зависит от некоторых других факторов.

  • Уровень изначальной физической подготовки и присутствующее количество лишнего веса. Людям, чей лишний вес достаточно значителен, сложно сразу начинать интенсивные тренировки, поскольку организм еще не имеет привычки к таким нагрузкам. То же самое касается тех, кто мало времени уделял физической активности, предпочитая малоподвижный образ жизни. Необходимо равномерно распределять нагрузку по дням, постепенно наращивая темп. Да, похудение будет происходить медленней, но зато вы не нанесете вреда организму, и не будете страдать от боли в растянутых мышцах, не справляющихся с резко возросшей нагрузкой.
  • Правильный график занятий. Бег меньше 20 минут ничего не даст, он практически не сжигает жир, поэтому, если ваша цель — именно похудение, продолжительность тренировок должна составлять около часа за один раз. Дольше бегать тоже не стоит, поскольку потом метаболизм начинает смещаться в сторону потери мышечной массы, а не жировых отложений.
  • Здоровое питание. Логично, что толку от пробежек не будет, если после тренировок вы будете заедать усталость сладкой и жирной пищей. Поэтому нужно следить за своим рационом. Не обязательно садиться на строгую диету, достаточно сделать так, чтобы в организм попадало меньше калорий, выбрав белковую пищу, а также фрукты и овощи.

Для уменьшения массы тела на 1 килограмм необходимо пробежать в целом около 19 часов, а чтобы сбросить 10 килограммов, понадобится 180 часов. Исходя из этих данных, можно рассчитать количество необходимой нагрузки и распределить ее по дням, начиная с меньшего и постепенно наращивая темп.

Где тренироваться?

Как найти подходящее место для тренировок? Лучше всего тренироваться на свежем воздухе. Если поблизости есть стадион со свободным посещением — это хороший вариант, ведь там имеются специально оборудованные беговые дорожки. Впрочем, можно совершать пробежки и в парке, но в этом случае необходимо внимательно смотреть под ноги, чтобы не запнуться.

Еще один вариант — приобрести беговую дорожку. С ней можно будет совершать пробежки в любое время суток и вне зависимости от текущих погодных условий, например, когда на улице дождь или слишком холодно. Также можно записаться в тренажерный зал — беговая дорожка там, наверняка, присутствует. С ней можно использовать интервальный бег, чередуя физические нагрузки, что приведет к ускорению процесса похудения.

Бег — это хороший способ не только сбросить надоевшие лишние килограммы, но и укрепить здоровье, иммунитет, повысить общую выносливость организма. Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют хорошему настроению и бодрости. Если выполнять все рекомендации, то вес обязательно начнет снижаться после тренировок, и фигура придет в отличную форму.

 

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии и следите за обновлениями В Контакте. Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок сверху. Спасибо!

Комментарии