Как справиться с паническими атаками самостоятельно: простые и эффективные методы

Как справиться с паническими атаками

Паническая атака – это одно из самых неприятнейших состояний, которое может произойти с человеком. Прежде чем понять как справиться с паническими атаками самостоятельно необходимо узнать о симптомах и причинах данного нарушения.

Создается впечатление, что подобные состояния возникают, как бы из ниоткуда. Запустить панику может все что угодно: от услышанной аудиозаписи до встречи со старыми знакомыми.

У данного расстройства существует множество причин: хронический стресс, психотравма или внутриличностный конфликт. Часто человек даже не осознает причины возникновения гипертревожного состояния, выливающегося в панический приступ.

Симптомы приступа

Достаточно точно приступ характеризуют следующие симптомы:

  • Учащенное и прерывистое дыхание, возникает ощущение нехватки воздуха.
  • Появляется дрожь и озноб, а также повышенное потоотделение.
  • Учащается сердцебиение.
  • Повышается либо понижается давление.
  • Спазмы в кишечнике и тошнота.
  • Возникает деперсонализация и дереализация.
  • Появляются тревожные мысли о сумасшествии и тяжелых болезнях.

Страх, появившийся во время приступа, остается в сознании и даже может вызвать повторение приступа и последующего невроза.

Методы самостоятельного преодоления панических атак

Существуют определенные методы позволяющие ответить на вопрос: как справиться с паническими атаками самостоятельно. Главное, быть готовым к приступу и постараться предупредить его. Важно обращать внимание на симптомы, которые служат сигналом к началу приступа. Это учащение дыхание и нарастание тревожности.

Приступ ожидайте без страха и говорите себе: «А вот и паника, а я к ней готова и не боюсь!»

Есть некоторые простые рекомендации, которые помогут справиться с паникой:

  1. Прежде всего, атаку можно предупредить, используя контроль дыхания. При этом необходимо выполнять плавное диафрагмальное дыхание: делаем короткий вдох, задерживаем дыхание и плавно и длительно выдыхаем. Можно заниматься дыхательной гимнастикой вне приступов паники, это поможет контролировать свое тело и душевное состояние. Снять атаку можно прибегнув к помощи бумажного пакета. Его следует приложить к лицу и медленно вдыхать и выдыхать в пакет. Если нет пакета, то нужно сложить ладони лодочкой и дышать в них. Попробуйте попрактиковать медитацию.
  2. Важно заранее составить четкий план на случай возникновения такого приступа в дороге или в многолюдном месте.
  3. В такой ситуации можно позвонить близким людям, которые знают о вашей проблеме и смогут поддержать вас или рассмешить. Когда возникает беспричинный страх важно отвлечь внимание на какие-либо объекты внешнего мира: просмотр комедии, приятные воспоминание или чтение юмористической книги.
  4. Помогает в таких случаях поддержка любимых питомцев. Терапия от животных поможет снять стресс и расслабиться.
  5. Эффективно при тревожных состояниях различное взаимодействие с водой. Снять тревогу способны слезы, душ или горячая ванна. Известно, что горячий напиток или суп могут справиться с нарастающим приступом тревожности.
  6. Может оказать помощь в такой ситуации самомассаж, который отвлекает от мыслей и успокаивает нервы.
  7. Справиться с накатившей тревогой хорошо помогает поза эмбриона. Если ее принять, то можно быстро успокоиться.
  8. Отлично предупреждают психические атаки — физические нагрузки. Известно, что такой гормон как адреналин влияет на возникновение приступов. Мышечная работа выпускает избытки данного вещества.
  9. Также стоит попробовать считать любые предметы, которые видите. Все что угодно.
  10. Есть еще один эффективный метод предотвращения паники по системе Уилсона. Он основан на обучении контролю своих страхов и управлении ими. Необходимо принять страх, но с задержкой во времени. При приближении панического состояния, нужно сказать себе, что вы начнете беспокоиться через определенное время, а не в данный момент. Когда придет время, стоит еще взять отсрочку, как бы договориться с самим собой о перенесении сроков. При таком откладывании страхи теряют свою интенсивность, а у человека появляется осознание того, что атаки поддаются контролю.

Профилактические меры

Если имеет место невроз, то возможно придется обратиться к компетентному психологу.

Можно выделить следующие направления профилактических мер:

  1. Обращение к правильному и здоровому образу жизни. Известно, что алкоголь может влиять на возникновение панических состояний. Подобный вред несет и курение.
  2. Иногда для того, чтобы избавиться от панических атак, достаточно следить за своим физическим здоровьем. А для этого необходимо его укреплять. В этом помогут активные спортивные занятия, здоровое питание и закаливающие процедуры. Особенно эффективны в борьбе со стрессом различные занятия спортом.
  3. Крайне важно найти какое-либо интересное занятие. Это может быть работа или увлекательное хобби.
  4. На первое время важно ограничить ситуации, в которых могут возникать панические атаки.
  5. Стоит обеспечить комфортные условия для труда и проживания.
  6. Там где весело, нет места страхам. Нужно постараться больше смеяться и находить веселые моменты.

Часто в основе панических расстройств лежит невроз. Важно понимать, что приступ это не сумасшествие, а специфическая реакция вашего тела. Это явление никак не связано с мистикой, а имеет рациональное объяснение. Нужно наблюдать за приступом и его симптоматикой, как бы со стороны и напоминать себе о скором его завершении. Паника может длиться около 5-10 минут.

Если вовремя заняться своим здоровьем, то можно предотвращать подобные явления. Главное позитивно относиться к окружающему миру и верить в свои силы.

Видео

Видео из сети по теме:

 

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии и следите за обновлениями В Контакте. Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок сверху. Спасибо!

Комментарии