Как качать пресс дома. Плоский живот – реально!

Красивый пресс – мечта миллионов, как мужчин так и женщин. Но почему-то, к огромному сожалению, на уровне мечты и остается. А ведь обзавестись умопомрачительным рельефом очень даже просто, нужно лишь действительно этого захотеть и немного постараться. Сегодня мы поговорим о том, какие именно усилия нужно приложить и как качать пресс дома.

Пункт первый

Первое и самое главное, о чем следует помнить, и что придется пересмотреть в первую очередь – это питание. Многие новички, начиная качать пресс, доводят себя чуть ли не до полуобморочного состояния, пытаясь «разобраться» с лишним жиром на животе, искренне полагая, что упражнения на пресс сжигают и жир. Запомните раз и навсегда – это неправда. Качая пресс, Вы укрепляете брюшные мышцы, только и все, и пресс у вас очень даже может быть, просто его элементарно не видно, он надежно скрыт слоем жира. 70% успеха при похудении зависит именно от того, что мы едим. Необходимо отказаться от сладкого, мучного, полуфабрикатов и колбасных изделий, снеков, газированных напитков, отдавая предпочтение диетическому мясу, рыбе, овощам, фруктам и кисломолочке. Кушать желательно 5-6 раз в день небольшими порциями. И про воду не забываем, пьем 1,5 – 2 литра в день. Но вот чего делать абсолютно нельзя, так это голодать. Это сильно бьет по здоровью – раз, и ваши мышцы просто не будут расти – два, это при том, что если у вас еще останутся силы заниматься. Если перспектива жить без любимых конфет вас не пугает, то переходим ко второму пункту.

Пункт второй

Кардио. Что ж это за страшное слово, и с чем его «едят»? Попросту говоря, кардиотренировка – это тренировка сердца, и любые активные виды спорта вполне можно отнести к кардио: бег, велоезда, плавание, танцы, футбол, даже обычная пешая ходьба. Такие тренировки невероятно увеличивают скорость сжигания жировых отложений, но дело в том, что ленивое махание руками, а-ля «я пеликан» не подойдет, частота сердечных сокращений должна равняться 60-70% от максимума, только тогда будет виден результат.

Не стоит качать пресс, лежа на полу. Если у вас есть возможность, то обязательно обзаведитесь специальным ковриком для фитнеса. Во-первых, он не скользит, а значит, ездить по полу вам не придется. Плюс, коврик уменьшит нагрузку на спину и избавит от неприятных ощущений. Далее, не лишним были бы гантели и другие спортивные снаряды. Но если по какой-либо причине вы не можете обзавестись дополнительными предметами, не расстраивайтесь. Вы вполне обойдетесь и без них.

Прокачка пресса – это серьезно и прыгать с места в карьер нельзя. Приступая к тренировке необходимо помнить о разминке, чтобы разогреть и подготовить мышцы, а то, не дай Бог, еще что-то потянуть.  Самый оптимальный вариант – побегать или попрыгать на скакалке, или поделать простые приседания, как в школе на физкультуре: прыжки, махи, проседания, повороты. Уделяйте разминке около 10 минут.

Далее приступаем к самим упражнениям. Здесь, забегая наперед, мне бы хотелось остановиться на некоторых моментах:

• Всего хорошего в меру, поэтому заниматься каждый день не стоит. Мышцам нужно давать время на восстановление и рост, поэтому 3-4 занятия в неделю вполне достаточно.
• В самом начале ваших тренировок не делайте по много повторов и подходов, поверьте, вы сделаете себе только хуже. Не тренируйтесь до жгучей боли, жжение в области пресса должно быть ощутимым, но легким. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузки, и вы не успеете оглянуться, как быстро втянитесь и то, что ранее казалось тяжелым, окажется проще пареной репы.
• Мышцы пресса очень быстро «учатся», поэтому очень важно разнообразие, и именно поэтому тренироваться нужно комплексно, совмещая 4-5 разных упражнений. И всегда старайтесь держать пресс напряженным.

Подъем корпуса

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Потянитесь руками вперед вверх, напрягая мышцы пресса. Сделайте 2-3 подхода по десять раз.

Подъем корпуса на 90 градусов.

Начальное положение такое же, как и в первом упражнении. Удерживая стопы на полу поднимайте корпус , пока не коснетесь груди коленями. Сделайте 2-3 подхода по десять раз.

Скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Приподымая корпус, коснитесь руками ступней. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз.

Обратные скручивания

Лягте на пол, ладонями упритесь в пол. Приподнимите ноги и резко сгибая ноги в коленях тянитесь к голове. Вы должны как бы «свернуться». Сделайте  от 3-х до 5 подходов по 15 раз.

V-образные скручивания

Лягте на спину, и одновременно поднимая ноги и корпус, старайтесь дотянуться до стоп руками. Не открывайте поясницу от пола. Сделайте 3-5 подходов по по десять раз.

Диагональные V-образные скручивания

Повторите предыдущее упражнение, но теперь старайтесь тянуться «диагонально» : левой рукой к правой стопе и наоборот. Сделайте 3-5 подходов по 10 раз.

Велосипед

Лягте на пол, руки за голову. Тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 10 раз.

Вот вроде бы и все. Теперь вы знаете как быстро накачать пресс в домашних условиях. Такие нехитрые и не сложные рекомендации помогут вам обзавестись красивым и рельефным торсом в довольно сжатые сроки. Достаточно лишь проявить силу воли. Удачных вам тренировок!

Видео

В данном видео вы можете подсмотреть еще несколько полезных упражнений и советов: